ทำไมต้องลดไขมันในเลือด ?
เลือดของเรามีองค์ประกอบหลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือไขมันซึ่งประกอบไปด้วยคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซออไรด์ มีหน้าที่สำคัญในการสร้างฮอร์โมน การผลิตเซลล์ใหม่ การดูดซึมวิตามิน และการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ แต่หากตรวจสุขภาพแล้วพบว่ามีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือการมีคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูง และไตรกลีเซอไรด์สูงเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้าย เช่น
ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือตัน (Coronary artery disease)
ไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไขมันจะสะสมในผนังหลอดเลือดจนเกิดพลัค (Plaque) เกาะขวางทางไหลของเลือด เป็นสาเหตุที่ทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบลง ส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น เมื่อเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้
ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
เช่นเดียวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ ไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุของไขมันจะสะสมในหลอดเลือดสมองเช่นกัน เมื่อเส้นเลือดในสมองตีบมาก ๆ อาจทำให้เกิดอาการเส้นเลือดสมองแตกหรืออุดตัน ส่งผลให้เป็นอัมพฤกษ์หรืออัมพาต หากรุนแรงมาก ๆ อาจเสียชีวิตได้
ทำความรู้จักไขมันดีและไขมันเลว: เช็คสาเหตุของไขมันในเลือดสูง ลดเสี่ยงโรคหัวใจทำได้ไม่ยาก
การลดไขมันในเลือดด้วยตัวเอง
ไขมันในเลือดสูงเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งอาหาร สุรา และจากโรคหรือภาวะบางอย่าง การลดไขมันในเลือดจึงเริ่มต้นด้วยการปรับพฤติกรรม และลดปัจจัยเสี่ยงที่อาจเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และ ไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ซึ่งสามารถทำได้ด้วย 5 วิธีนี้
1. ปรับเมนูอาหาร
- จำกัดปริมาณหรือลดการรับประทานไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และผลิตภัณฑ์จากนม ยกตัวอย่างเช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อติดมัน ไส้กรอก แฮม นม เนย ชีส เป็นต้น
- เลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนเพื่อให้น้ำมันคงตัวและเก็บได้นานมากขึ้น พบบ่อยใน ครีมเทียม มาการีน และมักเป็นส่วนผสมของอาหารจำพวก คุกกี้ เค้ก พาย โดนัท
- เพิ่มโอเมก้า 3 (Omega3) โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ความดันโลหิต และหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยเพิ่มไขมันดี HDL, ลดไขมันเลว LDL และช่วยลดไตรกลีเซอไรด์
- อาหารที่อุดมโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาช่อน ปลาดุก ปลาน้ำดอกไม้ ปลาอินทรีย์ ปลากะพง ปลานิล ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟลกซ์
- เพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) ไฟเบอร์หรือใยอาหาร (Fiber) มี 2 ชนิดหลัก ๆ คือ ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber) กับชนิดที่ละลายในน้ำ (soluble fiber) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งคู่ ชนิดไม่ละลายในน้ำจะมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย ในขณะที่ชนิดละลายในน้ำจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและลดคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งแหล่งของใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ผักใบเขียว ผักกาดขาว ผักโขม ผลไม้ เช่น ฝรั่ง ลูกพรุน ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
- แหล่งของใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำ พบได้ในอาหาร เช่น ถั่วแดง กะหล่ำดาว แอปเปิล ลูกแพร์ งาดำ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย เมล็ดทานตะวัน ถั่วดำ เป็นต้น
- เพิ่มการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควรเน้นรับประทานโปรตีนไขมันต่ำจากอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ไข่ขาว เต้าหู้ เป็นต้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอควบคู่กับการออกกำลังกายจะช่วยสร้างและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในระยะยาวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและไขมันของร่างกายได้
*การปรับเพิ่มหรือลดอาหารนั้นควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อนำไปปรับใช้ให้สอดคล้องกับสภาพร่างกาย โรคหรือภาวะแทรกซ้อน และวิถีชีวิตประจำวันเฉพาะบุคคล
2. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างไลโปโปรตีนความหนาแน่นมาก หรือไขมันดี (HDL) ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งไขมันออกจากเซลล์และกลับสู่ตับเพื่อทำการย่อยสลายและกำจัดออกจากร่างกาย การเพิ่มไขมันดีจะช่วยลดโอกาสการเกิดไขมันสะสม (Plaque) ภายในหลอดเลือดได้ และการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นควรทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที ทำเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาที ต่อ 1 สัปดาห์ สามารถเริ่มต้นง่าย ๆ ตั้งแต่การวิ่งเหยาะหรือเดินเร็ว ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเล่นกีฬา
3. เลิกบุหรี่
การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มขึ้น และทำให้เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้นจากผลกระทบของคาร์บอนมอนอกไซด์ที่ไปจับกับออกซิเจนในเลือด ทำให้เลือดหนืดขึ้น เกิดลิ่มเลือดได้ง่ายขึ้น สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันในเลือด การงดสูบบุหรี่จะช่วยลดการกระตุ้นไขมันเลว LDL เพิ่มสุขภาพเลือดและหลอดเลือด
4. จำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ไตรกลีเซออไรด์เพิ่มขึ้น และในกระบวนการกำจัดแอลกอฮอล์ออกร่างกายทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญไขมันลดลง ผู้ที่ต้องการลดไขมันในเลือดจึงควรงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือจำกัดปริมาณเพียง 1 ดริ้งต่อวัน สำหรับผู้หญิง และ 2 ดริ้งต่อวัน สำหรับผู้ชาย (1 ดริ้ง หมายถึง เบียร์ 1 กระป๋อง ปริมาณ 350 มิลลิลิตร, ไวน์ 1 แก้ว ปริมาณ 150 มิลลิลิตร, เหล้า 1 ช็อต ปริมาณ 45 มิลลิลิตร)
5. ฝึกจัดการความเครียด
เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มารับมือกับความเครียด ซึ่งในผู้ที่มีความเครียดสะสมเรื้อรังอาจส่งผลกระทบให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้การได้รับผลตรวจว่ามีภาวะไขมันในเลือดสูง แล้วต้องอยู่ในช่วงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและอาหาร อาจเกิดความเครียดจนไม่สามารถปรับวิถีชีวิตได้ตามคำแนะนำของแพทย์
อ่านบทความการจัดการความเครียด : สวัสดีเราชื่อความเครียด, วิธีจัดการปัญหาสุขภาพจิตในที่ทำงาน
การจัดการความเครียดจึงเป็นวิธีการอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้การลดไขมันในเลือดประสบความสำเร็จได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถทำได้จาก การผ่อนคลายจิตใจด้วยการทำกิจกรรมที่ชอบ ดูหนัง ฟังเพลง ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร ทำงานศิลปะ ออกกำลังกาย หรือหากมีความเครียดสะสมมาก ๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาควบคู่กับการปรับพฤติกรรมลดไขมันในเลือดร่วมด้วย
สรุปความสำคัญของการลดไขมันในเลือด
ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีผลตรวจว่าเสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูง การดูแลสุขภาพเป็นพื้นฐานสำคัญต่อการพัฒนาคุณภาพชีวิต แต่เมื่อถึงเวลาที่ต้องลดไขมันในเลือดอย่างจริงจัง ไม่ว่าจะใช้วิธีไหนควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แพทย์แนะนำกิจกรรมและอาหารสำหรับผู้ป่วยเฉพาะบุคคลตามข้อจำกัดทางด้านสุขภาพอื่น ๆ และตามความเหมาะสม
หากมีข้อสงสัยสามารถทำนัด สอบถามข้อมูลหรือปรึกษากับทีมศูนย์หัวใจ ได้ที่ทุกช่องทางการติดต่อของโรงพยาบาลกรุงเทพพัทยา
Reference,
Healthline. (2023). How Are Cholesterol and Stress Connected? Retrieved September 11, 2023, from https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/does-stress-affect-cholesterol#stress-and-cholesterol
Mayo Clinic. (2022). Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. Retrieved September 11, 2023, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronary-artery-disease/symptoms-causes/syc-20350613
ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่. (ม.ป.ป). อาหารสำหรับผู้ป่วยมีไขมันในเลือดสูง. สืบค้นจาก https://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-67
