วิตามินบีรวม คืออะไร?
วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) คือการรวมวิตามินในกลุ่มบีหลายชนิดเข้าด้วยกัน (ตั้งแต่ B1 จนถึง B12 แต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะ) จุดเด่นของวิตามินกลุ่มนี้คือสามารถละลายในน้ำได้ ร่างกายไม่สามารถกักเก็บไว้ได้นาน จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นประจำ เพื่อช่วยให้ระบบประสาท สมอง และการสร้างพลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยชน์หลักของวิตามินบีรวม
การได้รับ วิตามินบีรวม อย่างต่อเนื่องช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน ได้แก่
- กระตุ้นการเปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นพลังงาน ลดความอ่อนล้า
- ช่วยเสริมสมาธิ บำรุงสมอง และทำงานร่วมกับระบบประสาท
- ดูแลสุขภาพผิว เส้นผม และเล็บ ให้แข็งแรงไม่เปราะง่าย
- มีส่วนช่วยการสร้างเม็ดเลือดแดง ลดโอกาสเกิดภาวะโลหิตจาง
- สนับสนุนกระบวนการซ่อมแซมเซลล์และการเจริญเติบโตของร่างกาย
หน้าที่สำคัญของวิตามินบีแต่ละชนิด
Vitamin B1 (thiamine)
- แปรรูปคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน
- ช่วยการทำงานของระบบประสาท
- การขาด B1 เสี่ยงโรคเหน็บชาและอาการอ่อนแรง
Vitamin B2 (Riboflavin)
- ส่งเสริมสุขภาพผิวและดวงตา
- ช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน
Vitamin B3 (Niacin)
- มีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
- ส่งเสริมระบบย่อยอาหารและการไหลเวียนเลือด
Vitamin B5 (Pantothenic acid)
- เกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมนบางชนิด
- ช่วยในกระบวนการใช้พลังงานจากไขมัน
Vitamin B6 (Pyridoxine)
- ช่วยการสร้างสารสื่อประสาท เช่น serotonin, dopamine
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง
- หากขาดอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า มือเท้าชา หรือหงุดหงิดง่าย
Vitamin B7 (Biotin)
- ส่งเสริมสุขภาพผมและผิวหนัง
- มีส่วนร่วมในเมตาบอลิซึมของโปรตีนและไขมัน
Vitamin B9 (folic acid)
- จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่และเม็ดเลือดแดง
- สำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
Viamin B12 (cobalamin)
- มีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง
- ดูแลการทำงานของระบบประสาท และป้องกันการเสื่อมของสมอง
- การขาด B12 อาจทำให้เกิดความจำเสื่อมและอาการชาตามร่างกาย
ใครเหมาะกับการเสริมวิตามินบีรวม?
- ผู้สูงอายุที่ดูดซึมสารอาหารได้น้อย
- ผู้ที่มีภาวะเครียดสะสมหรือนอนพักผ่อนไม่พอ
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
- ผู้ที่รับประทานอาหารไม่ครบหมู่ เช่น มังสวิรัติ
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยหรือการดูดซึมอาหาร
วิตามินบีกับสุขภาพสมองและประสาท
การทำงานของสมองและระบบประสาทจำเป็นต้องอาศัยวิตามินบีหลายชนิดร่วมกัน ได้แก่
- B1 → ช่วยให้เซลล์ประสาทผลิตพลังงานจากกลูโคส
- B6 → สร้างสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอน
- B9 → สำคัญต่อการสร้าง DNA และพัฒนาระบบประสาทของทารก
- B12 → ปกป้องเส้นประสาทด้วยการสร้างปลอกไมอีลิน
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีรวม
- B1: ข้าวซ้อมมือ เมล็ดทานตะวัน เนื้อหมู
- B2: ไข่ นม ตับ เห็ด
- B3: ปลา ไก่ ถั่วลิสง
- B5: ไข่แดง ธัญพืชไม่ขัดสี เห็ด
- B6: กล้วย ปลาแซลมอน ข้าวโพด
- B7: ถั่วเปลือกแข็ง ไข่แดง ดอกกะหล่ำ
- B9: ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ซีเรียลเสริมโฟเลต
- B12: เนื้อวัว ปลา อาหารทะเล (พบเฉพาะในสัตว์)
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป
| วิตามิน | ปริมาณ (RDI/วัน) | หน่วย |
|---|---|---|
| B1 | 1.1–1.2 | mg |
| B2 | 1.1–1.3 | mg |
| B3 | 14–16 | mg NE |
| B5 | 5 | mg |
| B6 | 1.3–1.7 | mg |
| B7 | 30 | µg |
| B9 | 400 | µg DFE |
| B12 | 2.4 | µg |
สรุปวิตามินบีรวม
เป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยสร้างพลังงาน ดูแลสมอง ระบบประสาท และป้องกันโรคโลหิตจาง หากได้รับไม่เพียงพออาจกระทบต่อสุขภาพในหลายด้าน การเลือกทานอาหารที่มีวิตามินบี หรือเสริมในรูปแบบอาหารเสริม จึงเป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพและมีสุขภาพแข็งแรงยิ่งขึ้น
บทความโดย: ภญ.วราพรรณ ภักดีวงษ์
