预防或控制糖尿病的健康饮食

通过选择食物来改善健康状况，是控制血糖和预防糖尿病并发症的营养建议的基础。以下是糖尿病患者的营养指南。

1. 从五大类食物中摄取多种食物，并保持适当的体重：
   各种食物的最佳摄入量可提供我们所需的全部营养。在固定的进餐时间（应间隔 4-5 小时）摄入五大类食物（淀粉类食物、蔬菜、水果、肉类和肉类替代品、脂肪）中每一类食物的最佳量，不要不进餐。
   保持适当的体重也很重要。研究表明，肥胖的糖尿病患者寿命会缩短 8 年。少量减重（体重的 5%-10%）可降低胰岛素抵抗、血压，并有助于纠正血脂异常。

2. 适量食用淀粉类食物：
   糖尿病患者应注意淀粉类食物的种类和分量，因为它会影响血糖控制。尽管面包、马铃薯和意大利面等淀粉类食物会转化为葡萄糖，但它们是重要的能量来源。因此，糖尿病患者应摄入适量的淀粉类食物，而全谷物类食物是更好的选择，因为它们是维生素、矿物质和纤维素的来源。建议每天摄入 6 到 11 份淀粉类食物。

3. 经常多吃蔬菜和水果：
   蔬菜和水果是维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和植物化学物质的来源。纤维有延缓葡萄糖吸收的作用。建议食用两份半蔬菜，因为蔬菜中的碳水化合物含量较少，而水果则建议食用三到五份（一份等于一个中等大小的水果或 1杯新鲜水果或 1杯果汁）。小心干果、浓糖浆水果罐头，因为它们不仅含糖，还可能含有高钠。

4. 经常吃鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类和豆制品：
   它们是蛋白质的来源。为了控制胆固醇和降低患心脏病的风险，建议每周至少吃三次鱼，吃瘦肉，避免高脂肪食物，如香肠、熏肉、肥肉和家禽。建议每天摄入 6 至 12 汤匙蛋白质食物。植物蛋白也是纤维的来源。

5. 每天喝足量的牛奶：
   牛奶和乳制品是蛋白质、钙和磷的来源，有助于坚固牙齿和骨骼。全脂牛奶含有饱和脂肪和胆固醇，可能会影响血液中的胆固醇。因此，建议糖尿病患者每天食用 1-2 份低脂或脱脂乳制品（一份相当于 1 杯牛奶或酸奶）。避免食用甜味乳制品。

6. 饮食中应含有适量的脂肪：
   脂肪是饮食的重要组成部分。它能提供能量、吸收某些营养物质并保持核心体温。脂肪可分为三大类。它们是单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）和饱和脂肪酸（SFA）。糖尿病患者应避免食用饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物，这些食物主要存在于动物脂肪、内脏、椰奶、油炸食品和冰淇淋中。此外，糖尿病患者还应避免食用含反式脂肪酸和氢化脂肪酸的食物，如人造黄油、起酥油和烘焙食品，因为这可能会增加血液中的胆固醇。建议适量摄入 MUFA 和 PUFA。它们存在于植物油、鱼和坚果（如花生、杏仁和腰果）中。为减少脂肪的使用，食物应以煮、炖、烧、烤、烘焙或炒的方式烹饪。
7. 避免摄入过多的甜食和咸食：
   糖在人体内分解成葡萄糖和果糖，会使血糖迅速升高。因此，糖尿病患者应避免食用含糖食物。
   甜点由糖、淀粉和脂肪组成，尤其是饱和脂肪。经常食用甜品的糖尿病患者可能会导致血糖和胆固醇失控。
   咸味食物可能会升高血压。建议避免食用咸味食品，如熏制、加工或腌制的肉类和鱼类、奶酪、咸味零食和罐头食品，并限制使用调味料。
8. 避免或减少饮用含酒精的饮料：
   饮酒会导致严重的健康问题，包括肝硬化、血压升高、脑损伤和各种癌症。糖尿病患者应向医生咨询饮酒是否安全。如果选择饮酒，只能偶尔喝，而且要在糖尿病和血糖水平控制良好的情况下。如果您是男性，一天内饮酒不要超过两杯标准酒精饮料；如果您是女性，一天内饮酒不要超过一杯标准酒精饮料（例如：一杯酒精饮料 = 120 毫升葡萄酒、45 毫升白酒或 360 毫升啤酒）。避免饮用 “含糖 “的混合饮料或甜酒，饮酒时只与食物搭配，以避免低血糖。