Здоровое питание для вашего сердца

Сердечно-сосудистые заболевания как причина смертности являются основной причиной смертности в Таиланде и занимают второе место после несчастных случаев и рака. На самом деле болезни сердца можно предотвратить, если мы будем заботиться о собственном здоровье. Основная цель здорового питание для вашего сердца — уменьшить количество вредных жиров, которые наносят вред вашему организму, триглицеридов ЛПНП, и увеличить количество полезных жиров, ЛПВП. Также следует избегать соленых блюд, которые могут повысить уровень артериального давления.  

Жиры 

Вредные жиры: 

Вредные жиры для вашего организма – это насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах, приготовленных из животного жира, таких как свиное масло, рис с кокосовыми сливками и курицей, рис со свиной ножкой, пальмовое или кокосовое масло. Рекомендуется избегать употребление жареной пищи. 

Трансжирные кислоты вредны для сердца и являются причиной рака. Его получают путем добавления водорода к полиненасыщенным жирным кислотам для предотвращения прогорклого запаха и перехода в твердую форму. Если мы потребляем большое количество трансжирных кислот, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 53%. 

Большую часть продуктов, содержащих этот тип жира, составляют хлебобулочные изделия, такие как хлеб, печенье, пирожные и маргарин. Будьте осторожны при покупке продуктов питания с надписью «Частично гидрогенизированные», даже если на них написано «низкий уровень холестерина», они могут содержать трансжирные кислоты, которые вредны для вашего организма так же, как и насыщенные жирные кислоты. 

Полезные жиры: 

Помните, что потребление жиров необходимо, особенно для роста детей. Исследования показали, что употребление продуктов, содержащих омега -3 кислоты, полезно для здоровья. 

Омега-3 кислоты  содержит 2 вида жиров: 

• Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в жирах соевых бобов, семян подсолнечника, сафлоровом масле и рапсовом масле.
• Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты содержатся в рыбе и молоке. Исследования показывают, что растительный жир, содержащий альфа-линоленовую кислоту, может снижать уровень триглицеридов и защищать нас от сердечных заболеваний. 

 Омега-6 кислоты содержится в основном в кукурузном масле, сафлоровом масле и рапсовом масле. 

Жирные кислоты омега-9 содержатся в основном в оливковом масле. 

Заменители животных жиров 

Зарубежные страны создали заменители жиров для потребления, чтобы уменьшить количество жира и энергии из жиров; 

Олестра — синтетический заменитель жира; обладает нулевой калорийностью и проходит через пищеварительный тракт без поглощения. Но олестра препятствует поглощению некоторых питательных веществ. 

Прием растительных стеринов может способствовать снижению общего холестерина, а также его фракции ЛПНП на 24%. Однако вам следует уменьшать количество жиров в пище, а употреблять в пищу продукты с заменителем жиров. 

Углеводы 

Цельнозерновые продукты и клетчатка полезны для сердца и сосудов. 

Овощи и фрукты 

Регулярное употребление овощей и фруктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В овощах и фруктах содержатся флавоноиды, стерины, фенол и антиоксиданты, которые снижают уровень холестерина. Они полезны для вашего сердца и для профилактики рака. 

Зерновые и клетчатка 

Употребление их в пищу нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах. Способствует нормализации перистальтики кишечника. Псиллиум в капсулах — альтернативный способ увеличить содержание клетчатки.  

Белки 

Рыба 

Изучая полезные свойства рыбы, мы обнаружили, что рыба может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, некоторых болезней (ревматизм, астма), уровень триглицеридов, нормализует обмена веществ. Лосось, скумбрия, тунец относят к жирным сортам рыбы. Рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю. 

Мясо 

При выборе мясных продуктов рекомендуется отдавать предпочтение нежирным видам мяса (курица, свинина). Употребление говядины не рекомендуется. 

Соевые продукты 

Соя имеет очень высокую пищевую ценность благодаря содержанию клетчатки, Омега-3 кислот и других веществ, необходимых организму. В соевых бобах также содержатся вещества, способные снижать холестерин и обладающие антиоксидантными свойствами. У людей, которые потребляет соевые бобы, наблюдается низкий уровень ЛПНП, триглицеридов и высокий уровень ЛПВП. Рекомендуется употреблять 25 граммов сои в день (в 1 стакане соевого молока содержится 13 граммов сои). 

Кофе 

Чрезмерное употребление кофе вымывает кальций из организма, который является важным минералом для костей и сердца. Более того, некоторые сорта кофе повышают уровень холестерина. Вместо кофе лучше пить чай, так как чай содержит флавоноиды, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.