الأكل الصحي للوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه

إن تحسين الصحة من خلال الخيارات الغذائية هو أساس توصيات التغذية للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وكذلك منع مضاعفات مرض السكري. فيما يلي إرشادات التغذية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري

1- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس والحفاظ على الوزن المناسب:

توفر مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات مثالية جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها. تناول الكميات المناسبة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس (الأطعمة النشوية ، الخضار ، الفواكه، اللحوم وبدائل اللحوم ، والدهون) في أوقات الوجبات المعتادة ، والتي يجب أن تكون متباعدة بـ 4-5 ساعات، وعدم تفويت الوجبات

من المهم أيضًا الحفاظ على الوزن المناسب. تظهر الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالسكري والذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم متوسط عمر متوقع أقصر بمقدار 8 سنوات. فقدان كميات صغيرة من الوزن (5-10% من وزن الجسم) يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين وضغط الدم ويساعد على تصحيح دسليبيدميا.

2- تناول كمية كافية من الأطعمة النشوية:

يجب على مرضى السكري أن يكونوا على دراية بأنواع وكميات الأطعمة النشوية لأنها تؤثر على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. على الرغم من أن الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة ستتحول إلى جلوكوز ، إلا أنها مصدر مهم للطاقة. لذلك، يجب على مرضى السكري تناول كميات مناسبة من الأطعمة النشوية ، وتعتبر أنواع الحبوب الكاملة خيارات أفضل لأنها مصادر للفيتامينات والمعادن والألياف. يوصى بستة إلى إحدى عشرة حصة من الأطعمة النشوية يوميًا

3- تناول الكثير من الخضار والفواكه بانتظام:

تعد الخضروات والفواكه مصادر للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. الألياف لها فوائد في تأخير امتصاص الجلوكوز. يوصى بتناول كوبين ونصف من الخضار لأنها تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات ، في حين يوصى بثلاث إلى خمس حصص من الفاكهة (حصة واحدة تساوي فاكهة متوسطة الحجم أو كوب من الفاكهة الطازجة أو كوب من عصير الفاكهة). احذر من الفواكه المجففة والفواكه المعلبة في شراب كثيف لأنها تحتوي على نسبة سكر وقد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أيضًا

4- تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات بانتظام فهي مصادر للبروتين.

 للسيطرة على نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، يوصى بتناول الأسماك 3 مرات على الأقل أسبوعيًا، وتناول اللحوم الخالية من الدهون، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية والدواجن. ويقترح ستة إلى اثني عشر ملاعق كبيرة من الأطعمة البروتينية يوميا. البروتينات النباتية هي أيضا مصدر للألياف. 

5- شرب كمية كافية من الحليب يومياً

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصادر للبروتين والكالسيوم والفوسفور، مما يساعد على تقوية الأسنان والعظام. يحتوي الحليب كامل الدسم على الدهون المشبعة والكوليسترول، مما قد يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم. لذلك، يُنصح مرضى السكري بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم 1-2 حصة يوميًا (حصة واحدة تعادل 1 كوب من الحليب أو الزبادي). تجنب منتجات الألبان المحلاة.

6- تناول نظام غذائي يحتوي على كميات مناسبة من الدهون

الدهون جزء أساسي من نظامك الغذائي. فهو يوفر الطاقة ويمتص بعض العناصر الغذائية ويحافظ على درجة حرارة الجسم الأساسية. يمكن تصنيف الدهون إلى ثلاث مجموعات رئيسية. وهي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وأحماض دهنية متعددة غير مشبعة، وأحماض دهنية مشبعة. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول، والتي توجد في الدهون الحيوانية، ومخلفاتها، وحليب جوز الهند، والأطعمة المقلية، والآيس كريم. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بالسكري أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتحولة؛ الأحماض الدهنية المهدرجة، مثل السمن والسمن والمخبوزات، لأنها قد تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. ويوصى بكميات معتدلة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وهي موجودة في الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات. مثل الفول السوداني، واللوز، والكاجو. لتقليل استخدام الدهون، يجب طهي الأطعمة عن طريق الغليان، أو الطهي، أو الشوي، أو الخبز، أو التحميص، أو القلي السريع

7- تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة

يتحلل السكر إلى جلوكوز وفركتوز في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة. لذلك يجب على مرضى السكري تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر

تتكون الحلويات من السكر والنشا والدهون وخاصة الدهون المشبعة. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، والذين يتناولون الحلويات بانتظام قد يؤدي إلى عدم السيطرة على نسبة السكر في الدم والكوليسترول

الأطعمة المالحة قد تزيد من ضغط الدم. يوصى بتجنب الأطعمة المالحة، مثل اللحوم والأسماك المدخنة أو المصنعة أو المعالجة، والجبن ، والوجبات الخفيفة المملحة ، والأطعمة المعلبة ، وكذلك الحد من استخدام التوابل

8- تجنب أو قلل من تناول المشروبات الكحولية

يمكن أن يسبب استهلاك الكحول مشاكل صحية كبيرة ، بما في ذلك تلف الكبد ، وارتفاع ضغط الدم وتلف الدماغ وأنواع مختلفة من السرطان. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري مراجعة طبيبهم لمعرفة ما إذا كان شرب الكحول آمنًا بالنسبة لهم. إذا اخترت شرب الكحول فلا تشربه إلا من حين لآخر وعندما يتم التحكم بشكل جيد في مرض السكري ومستوى السكر في الدم. لا تشرب أكثر من مشروبين قياسيين من الكحول في فترة يوم واحد إذا كنت رجلاً أو مشروبًا واحدًا إذا كنت امرأة. (مثال: مشروب كحولي واحد = 120 مل كوب من النبيذ، 45 مل من المشروبات الكحولية أو 360 مل من البيرة). تجنب المشروبات المختلطة “السكرية” أو النبيذ الحلو واشرب الكحول مع الطعام فقط لتجنب نقص السكر في الدم